Je weet waarschijnlijk al dat koffiedrinken vlak voor het slapen gaan je wakker houdt. Maar wat doet cafeïne, de werkzame stof in je koffie, nu echt met je slaap? En hoe zit dat met alcohol om in slaap te komen, het zogenaamde slaapmutsje? En die laatste sigaret?
Cafeïne een stimulerend middel
Cafeïne werkt in op het centrale zenuwstelsel waar het de productie van adrenaline in de bijnieren stimuleert. Hierdoor gaat de hartslag omhoog, maar komt er ook meer glucose in het bloed, zodat je meer energie krijgt.
Cafeïne zit in koffie, in chocola, energiedrankjes, maar ook in mindere mate in thee. Het duurt ongeveer drie kwartier voordat cafeïne in het bloed is opgenomen en je er wat van begint te merken. Hoewel de directe invloed op het centrale zenuwstelsel na een half uur tot een uur wel verdwenen is, kan de invloed op de slaap nog vele uren merkbaar zijn. In een Amerikaans onderzoek* dronken proefpersonen direct voorafgaand aan de slaap, drie uur of zes uur voor het slapen gaan 400 mg cafeïne (één tot twee kopjes koffie, afhankelijk van de sterkte). De onderzoekers vonden dat zelfs als de cafeïne zes uur voor het slapen werd ingenomen de inslaaptijd langer was en de totale slaaptijd korter.
Een glas wijn of iets sterkers voor het slapen gaan en je slaapt als een roos...
Een slaapmutsje voor het slapen gaan is helaas niet zo onschuldig als het lijkt. Je slaapt inderdaad sneller in en de slaap in de eerste helft van de nacht is zelfs dieper dan als je geen alcohol zou nemen. In de tweede helft van de nacht wordt je slaap wel ernstig verstoord. Je wordt vaker wakker en krijgt meer REM-slaap (droomslaap) waardoor je meer droomt en de dromen veel levendiger worden. Alcohol kan ook het snurken verergeren en leiden tot meer ademstops (apneus) tijdens het slapen. Dit verstoort de slaap nog eens extra.
Invloed van nicotine op systemen in de hersenen
Nicotine heeft invloed op bepaalde systemen van ‘neurotransmitters’ in de hersenen. Neurotransmitters zorgen ervoor dat zenuwcellen met elkaar kunnen communiceren. De nicotine in een sigaretje voor het slapen gaan kan de slaap dan ook verstoren. Het inslapen duurt langer, de slaap is minder diep, je wordt vaker wakker en het kan zelfs leiden tot klachten van slapeloosheid.
Tips
- Vermijd cafeïne en alcohol in ieder geval in de laatste vier uur, en nicotine in de laatste twee uur voor het slapen gaan.
- Iemand die last heeft van slaapapneu (ademstops tijdens de slaap) moet voorzichtig zijn met alcohol. Probeer het alcoholgebruik te beperken tot een glas wijn of bier eerder op de avond, bijvoorbeeld tijdens het avondeten.
- Gebruik in plaats van een slaapmutsje liever gedragstechnieken zoals ontspanningsoefeningen om sneller in slaap te komen.