De scholen zijn weer begonnen. Voor de meeste pubers betekent dat weer te weinig slaap door de week en in het weekend lang uitslapen om slaap in te halen. Hoe komt het dat zo veel tieners door de week niet genoeg slaap krijgen?
In de pubertijd komen er veel veranderingen op je af die de slaap kunnen beïnvloeden. Zo neemt de druk vanuit school toe en worden sociale contacten steeds belangrijker. Moderne media bieden veel mogelijkheden voor sociale interactie, leren en entertainment – en zijn dan ook vaak tot laat in de avond in gebruik. Hoewel de slaap door levensstijlkeuzes en prestatiedruk verstoord kan worden, zijn dat niet de belangrijkste oorzaken voor het wijdverbreide slaaptekort.
Er vinden in de puberteit een aantal biologische veranderingen plaats die direct invloed hebben op het slaapgedrag. De behoefte aan slaap neemt in de pubertijd weer toe. Gemiddeld hebben pubers tussen 8.5 en 9.5 uur slaap nodig – 1 tot 2 uur meer dan de gemiddelde volwassene.
Een verschuiving van het biologische slaap/waakritme zorgt er tegelijkertijd voor dat tieners pas laat op de avond slaperig worden en moeite hebben om vroeg op te staan. De meeste tieners zijn daarom avondmensen. De voorkeur voor latere bedtijden is voor het grootste deel geen levensstijlkeuze maar heeft een biologische oorzaak. Onder andere maken pubers pas op een later tijdstip melatonine aan, een hormoon dat er voor zorgt dat we ons slaperig voelen.
Deze biologische veranderingen zouden geen probleem zijn als tieners ’s ochtends niet vroeg op moesten staan voor school. Om bijv. om 7:00 uur uitgeslapen wakker te worden zou je dan om 21:45 uur al moeten slapen - voor de meeste pubers is dat niet haalbaar. Als je biologische ritme en sociale ritme – in dat geval bepaald door de schooltijden – uiteenlopen ontstaat er een ‘sociale jetlag’. Net als bij een reis naar een verre bestemming lopen je interne ritmes dan niet synchroon met het omgevingsritme. Je bent niet slaperig op het door de omgeving gewenste tijdstijd – en je kan niet optimaal presteren op het tijdstip dat dit wel zou moeten - tijdens de eerste les bijvoorbeeld. Dit kan een negatief effect hebben op de leerprestatie. Daarnaast kan chronisch slaaptekort zelfs negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid.
In een recente verklaring wijst de Amerikaanse Academie voor Kindergeneeskunde (American Academy of Pediatrics) er daarom op dat latere schooltijden een effectieve maatregel zouden zijn om slaaptekort bij tieners tegen te gaan – en zo “de lichamelijke en geestelijke gezondheid, veiligheid (bijv. ongelukken door slaperigheid), schoolprestaties en levenskwaliteit bij tieners te verbeteren.” Het is wel zo dat slaaptekort bij pubers in de VS een nog groter probleem is, omdat lessen meestal vroeger beginnen dan in Nederland, voor de les vaak al diverse activiteiten plaatsvinden en veel tieners bovendien zelf met de auto naar school rijden en niet zelden ongelukken veroorzaken. Desalniettemin zouden latere schooltijden ook in Nederland het slaaptekort bij tieners kunnen verminderen – met alle positieve gevolgen van dien.
5 slaaptips voor teenagers
Omdat dit niet vandaag of morgen zal gebeuren zijn hier nog een aantal tips voor teenagers om slaaptekort zo veel mogelijk tegen te gaan:
- Gebruik het laatste uur voor het slapen geen apparaten met schermverlichting meer. Door het blauwe licht dat smartphones, tablets, computers, speelconsoles en tv’s uitstralen maak je minder melatonine aan – een hormoon dat er voor zorgt dat we slaperig worden. E-readers zonder schermverlichting zijn geen probleem. Lezen is overigens een prima bezigheid om voor het slapen te ontspannen.
- Verban mobieltjes en tablets ‘s nachts uit je kamer. Het trillen of zelfs het oplichten van het apparaat als er een bericht binnen komt, kan je slaap verstoren - zonder dat je dat altijd door hebt.
- Probeer ’s ochtends zo veel mogelijk daglicht te krijgen. Daglicht is het belangrijkste signaal voor onze biologische klok en helpt bij het wakker worden. Bovendien kan het je stemming verbeteren.
- Probeer zo veel mogelijk regelmatige bed- en etenstijden aan te houden. De biologische klok kan zich zo beter aanpassen aan je omgevingsritme.
- Zorg er voor dat je je goed kan ontspannen in je slaapomgeving. Dat lukt vaak beter in een omgeving die rust uitstraalt. Als je problemen hebt met slapen is het goed om het slaapgedeelte van je kamer af te schermen van het gedeelte waarin je overdag bezig bent.