Het is (bijna) vakantie. Heerlijk! Even je koffer pakken en dan lekker met het vliegtuig naar Thailand, Zuid-Amerika of een andere verre bestemming. Helaas ligt dan een vervelend verschijnsel op de loer: jetlag. Je bent moe, het slapen gaat slecht en je kunt zelfs maagklachten krijgen.
Waar komen die jetlagklachten vandaan?
Een jetlag wordt veroorzaakt door een verstoring van de biologische klok. Al onze lichaamsfuncties hebben een ritme; meestal is dat een 24-uursritme, een zogenaamd ‘circadiaan ritme’. Voorbeelden zijn de lichaamstemperatuur met een minimum in de vroege ochtend en een maximum in de vroege avond, de bloeddruk of hormoonspiegels. De biologische klok in de hersenen, onze ‘master clock’ zorgt er voor dat al deze verschillende ritmes keurig netjes synchroon lopen. Na een vliegreis over tijdzones moeten al deze lichaamsritmes zich aanpassen aan de tijd in de nieuwe tijdzone en dat heeft tijd nodig.
Master clock
Het ene ritme zal zich sneller aanpassen dan het andere en ook de ‘master clock’ is van slag. Hierdoor kan onze biologische klok je al vertellen dat het tijd is om te slapen, hoewel het ter plaatse nog pas middag is. We moeten dan vechten tegen de slaap. Als we naar het oosten vliegen zijn we misschien nog klaarwakker, terwijl het eigenlijk al heel erg laat is. Ook kun je het midden op de dag koud hebben, omdat het ritme van je lichaamstemperatuur nog in het minimum zit van de nacht.
Hoe groter het tijdsverschil is, des te langer zal de aanpassing duren
Afhankelijk van het tijdsverschil duurt het meestal een paar dagen voordat onze biologische ritmes zijn aangepast. Maar ook de vliegrichting is van belang. Het aanpassen van de biologische klok gaat makkelijker als we naar het westen vliegen dan wanneer we naar het oosten vliegen. Dit komt doordat de interne klok een eigen ritme heeft van iets langer dan 24 uur. Hierdoor kunnen we ons beter aanpassen aan een dag die langer duurt dan 24 uur (en dat is het geval als we naar het westen vliegen) dan aan een dag die korter duurt dan 24 uur (vliegen naar het oosten).
Tips om minder last te hebben van een jetlag
- Probeer al een paar dagen voor vertrek om de bedtijden wat te verschuiven: naar later voor een westwaartse reis en eerder voor een oostwaartse reis.
- Een vlucht die vroeg in de avond aankomt is het beste. Blijf dan op tot 22.00 uur lokale tijd.
- Verander de tijd op je horloge al aan het begin van de vlucht.
- Drink aan boord veel water, maar vermijd alcohol en cafeïne.
- Neem de eerste twee dagen alleen een lichte maaltijd, drink veel water en gebruik geen alcohol.
- Stel je de eerste dagen na aankomst (en zeker in de ochtend) zoveel mogelijk aan buitenlicht bloot. Dit helpt je biologische klok met aanpassen aan de lokale tijd.